10 erros de principiante que comete no ginásio | Fitness

10 erros de principiante que você faz na academia

1) ACREDITAR QUE APENAS QUEIMAR GORDURA PARA OS 30 MINUTOS DE TREINO

O único tipo de exercício durante o qual o corpo praticamente não queima gordura é o anaeróbico intenso, por exemplo, quando esprintas. Em qualquer outra situação, queimar gorduras desde o primeiro minuto. “O exercício aeróbico, o organismo usa como combustível tanto os hidratos de carbono, como as gorduras”, explica Luis María De Molina, gerente de Esportes e Fitness Cronos de Madrid. No início do treinamento, o corpo se alimenta, principalmente, dos hidratos de carbono armazenados.

O metabolismo atinge o seu máximo de estimulação quando você se encontra entre 65 e 75% de sua capacidade cardíaca máxima (para calculá-la, réstale sua idade de 220). Também saberás que se achares o ponto ideal de se és capaz de manter uma conversa enquanto se exercita. “A este ritmo, o seu corpo estará queimando gordura desde o início. Isso sim, à medida que você terminar com as reservas de glicogénio o percentual de gordura vai crescendo”, indica.

Por outro lado, quanto melhor for a sua forma, melhor oxigenação e, portanto, maior percentual de gordura invertirás. “Assim que entramos em um círculo vicioso: quanto mais você treina, mais gordura queimarás; e quanto mais gorduras quemes, mais aguantarás treinando”, acrescenta De Molina. Em resumo, o treinamento destinado a queimar gorduras exige investir 80% do tempo em exercícios aeróbicos e os 20% restantes anaeróbicos.

2) DONCE CRESCE O MÚSCULO, DESAPARECE A GORDURA

Já gostaríamos! “Só tiver um único metabolismo, assim, que não pode queimar gordura só de um determinado local”, explica Molina. Portanto, a gordura desaparece por igual de todas as partes do corpo, e nota-se mais na pele mais fina, por exemplo, na cara.

3) PARA OBTER UM SIX-PACK TEM QUE FAZER MUITOS ABDOMINAIS

Desculpe, mas é mentira. A chave para olhar abdominais reside no percentual de gordura: estes músculos se tornam visíveis apenas quando este é inferior a 14%. “Mas os homens armazenamos mais gordura na barriga”, aponta o especialista. “Além disso, com o treinamento abdominal, mal se queima gordura“, acrescenta.

O motivo: para queimar muita energia, há que trabalhar o maior número de músculos possível. Por isso, para olhar abdominal há que fazer tanto treinamento de força e resistência e cuidar muito da alimentação. “Isso não significa que não se devam fazer abdominais, estes exercícios são essenciais para manter a postura e para quase qualquer movimento, tanto dentro como fora do ginásio. Além disso, por que não dizer, uma parede abdominal bem desenvolvida parece mais”, explica Molina.

1) ACREDITAR QUE APENAS QUEIMAR GORDURA PARA OS 30 MINUTOS DE TREINO

O único tipo de exercício durante o qual o corpo praticamente não queima gordura é o anaeróbico intenso, por exemplo, quando esprintas. Em qualquer outra situação, queimar gorduras desde o primeiro minuto. “O exercício aeróbico, o organismo usa como combustível tanto os hidratos de carbono, como as gorduras”, explica Luis María De Molina, gerente de Esportes e Fitness Cronos de Madrid. No início do treinamento, o corpo se alimenta, principalmente, dos hidratos de carbono armazenados.

O metabolismo atinge o seu máximo de estimulação quando você se encontra entre 65 e 75% de sua capacidade cardíaca máxima (para calculá-la, réstale sua idade de 220). Também saberás que se achares o ponto ideal de se és capaz de manter uma conversa enquanto se exercita. “A este ritmo, o seu corpo estará queimando gordura desde o início. Isso sim, à medida que você terminar com as reservas de glicogénio o percentual de gordura vai crescendo”, indica.

Por outro lado, quanto melhor for a sua forma, melhor oxigenação e, portanto, maior percentual de gordura invertirás. “Assim que entramos em um círculo vicioso: quanto mais você treina, mais gordura queimarás; e quanto mais gorduras quemes, mais aguantarás treinando”, acrescenta De Molina. Em resumo, o treinamento destinado a queimar gorduras exige investir 80% do tempo em exercícios aeróbicos e os 20% restantes anaeróbicos.

2) DONCE CRESCE O MÚSCULO, DESAPARECE A GORDURA

Já gostaríamos! “Só tiver um único metabolismo, assim, que não pode queimar gordura só de um determinado local”, explica Molina. Portanto, a gordura desaparece por igual de todas as partes do corpo, e nota-se mais na pele mais fina, por exemplo, na cara.

3) PARA OBTER UM SIX-PACK TEM QUE FAZER MUITOS ABDOMINAIS

Desculpe, mas é mentira. A chave para olhar abdominais reside no percentual de gordura: estes músculos se tornam visíveis apenas quando este é inferior a 14%. “Mas os homens armazenamos mais gordura na barriga”, aponta o especialista. “Além disso, com o treinamento abdominal, mal se queima gordura“, acrescenta.

O motivo: para queimar muita energia, há que trabalhar o maior número de músculos possível. Por isso, para olhar abdominal há que fazer tanto treinamento de força e resistência e cuidar muito da alimentação. “Isso não significa que não se devam fazer abdominais, estes exercícios são essenciais para manter a postura e para quase qualquer movimento, tanto dentro como fora do ginásio. Além disso, por que não dizer, uma parede abdominal bem desenvolvida parece mais”, explica Molina.

4) CORRER DANIFICA AS ARTICULAÇÕES

É justo o contrário! Correr ajuda a prevenir o desgaste das articulações. “O movimento favorece a fluidez do líquido das articulações e aumenta o fluxo de nutrientes para a cartilagem”, especifica o perito.

Ainda assim, os iniciantes devem começar lentamente: entre 15 e 20 minutos de corrida de fundo é um exercício mais do que o suficiente durante o primeiro mês e, se quiser aumentar-semana a semana, procure não aumentar mais de 15% de cada vez. Evita sobrecarregar a musculatura e os tendões. As pessoas com excesso de peso (Índice de Massa Corporal superior a 30), patizambas ou com as pernas em forma de “Ou” devem optar por caminhar em vez de correr.

5) MUITO MÚSCULO ATROFIA O CORPO

Só é verdade em ocasiões raras, caso dos fisiculturistas, que apenas se concentrar em aumentar o volume, criando massas musculares muito acima das necessidades reais. Mas, em geral, um treinamento de força equilibrada ajuda a melhorar a mobilidade. “É muito importante que não se negligencie nenhum grupo muscular e que aproveite todo o raio de movimento em cada exercício”, ressalta o especialista.

Além disso, em nosso dia-a-dia costumamos encorvarnos inconscientemente, porque a musculatura do peito, abdômen e flexores de quadril tendem a diminuir ao exercê-los. Por isso, não há que se esquecer de exercitar os músculos extensores da coluna e outros grupos musculares das costas para compensar. Outra maneira de neutralizar esse efeito consiste em realizar alongamentos dos grupos musculares encolhidos.

6) ESTICAR DEPOIS DE TREINAR NÃO SERVE DE NADA

Tudo o contrário! “Um leve alongamento depois do treino ajuda a aliviar a tensão muscular, melhora a mobilidade, a longo prazo, e permite que a musculatura se, assim mais rapidamente”, afirma Molina. Estica os grupos musculares grandes lentamente, e mantenha a postura entre 10 e 20 segundos. Para esticar bem os peitorais, por exemplo, fique ao lado de uma parede, estica o braço perpendicular ao corpo e flexiona ligeiramente o cotovelo até que você veja como é esticar a musculatura do peito.

7) FAZER CARDIO É O MELHOR PARA PERDER PESO

Mentira. Levantar pesos é igualmente útil. “Em um treino de cardio queimam-se entre 600 e 800 calorias por hora, praticamente as mesmas que no de peso”, esclarece o especialista. Procure não descansar muito entre as repetições e séries (entre 30 e 60 segundos) para evitar que o pulso se desacelere. Em qualquer caso, a melhor maneira de perder peso é combinar os dois tipos de treino.

8) SUAR É SINTOMA DE UM BAIXO ESTADO DE FORMA

Ao contrário. “Os atletas bem treinados sudan mais porque contam com uma melhor regulação térmica”, afirma Molina. “Suar mais, ou menos, se deve apenas a questões genéticas”.

9) PARA PERDER PESO HÁ QUE SUAR

Crasso erro. Suar não tem nada que ver com a queimar gordura. “Com o suor, o único que perde água e nutrientes”, explica o especialista. Por isso, é muito importante para compensar a perda de líquidos o mais rápido possível para não cair. Por exemplo, um homem de 80 quilos de peso perde cerca de 800 ml de suor durante meia hora de exercício intenso. Se quiser conhecer sua perda de líquidos, pésate antes e depois do treino: cada grama perdido corresponde a um mililitro de líquidos corporais evaporados.

10) TREINAR UMA VEZ POR SEMANA NÃO SERVE DE NADA

Sim, Claro que vale a pena!!! Os iniciantes podem melhorar o seu desempenho com apenas uma hora por semana. Em contrapartida, os que se encontram em fase mais avançada devem aumentar a regularidade de duas ou três vezes por semana. Seja como for, uma vez a cada 7 dias é melhor do que nenhuma, e é suficiente para manter a condição física e não perder a vontade de continuar movendo-te. E isso sim que não é um falso mito.

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