4 chaves para superar a sua primeira maratona | Esporte

Se você quiser, você pode, é algo que demonstra como ninguém Ed Whitlock. Este canadense de 85 anos, foi batido o recorde mundial na Maratona em sua categoria, em menos de 4 horas e baixou em 40 minutos o recorde anterior. De fato, cada vez que o corredor proveniente de Milton, Ontário, é colocado em uma linha de saída, há uma grande probabilidade de que um grande registro cairá. Assim foi em abril deste mesmo ano, em Waterloo Half Marathon,em que Whitlock cruzou a meta com uma impressionante marca de 1:50:47, com um ritmo médio de menos de seis minutos por quilômetro. Uma marca que tem servido para ser colocado como o homem de 85 anos e mais rápido da história em os 21,097 km, à frente do alemão Gerg Gabril.

Mas não confia em si mesmo. Este avô certeza que daria um pouco mais de um jovem (entre os quais me incluo). Enfrentar uma maratona ou um meio não é nada fácil e você tem que estar muito bem preparado.

Para fazer isso, siga estas dicas:

1. Reforça todo o corpo

Nem tudo está nas pernas. Em um estudo recente, os corredores que seguiram um programa de seis semanas de treinamento de força para o troncorebajaron em 47 segundos seus tempos em 5.000. Um grupo de controle, que não fez os exercícios melhorou apenas 17 segundos. Um tronco forte ajuda a manter uma boa postura, o que te ajudará a manter uma amplitude e frequência da passada regulares e, com isso, a cansar-te menos, de acordo com o autor do estudo.

2. Proteja-se das lesões com inteligência

E é que talvez o cérebro seja a chave para reduzir o risco de sofrer lesões do ligamento cruzado anterior, segundo um grupo de cientistas da Universidade de Michigan (EUA). Os exercícios com a realidade virtual e o treinamento do tempo de reação podem preparar o cérebro para os movimentos imprevisíveis do esporte, segundo o autor do estudo. Estas simulações são usadas para trabalhos de alto risco, afirma, então, por que não para o esporte?

3. Selecione o seu treino

Estes exercícios, realizados 4 dias por semana, durante 6 semanas, ajudá-lo a melhorar a sua marca :

– Abdominais de chão

– Extensões lombares

– Elevação de quadril

– Rotações russas

– Elevações de braço e perna opostos em supinação

Tenha em conta que todos os exercícios, exceto o último são executados sobre uma bola.

4. Melhora a fase de redução

A fase de redução é esse bom período prévio a uma maratona ou meia-maratona em que se vão reduzindo os treinos. Em uma análise de estudos sobre redução de treinos observou-se que o melhor é reduzir a distância, mantendo o ritmo e a frequência. Faça a sua última grande corrida de 26 a 32 km 21 dias antes da corrida. Depois de 3 semanas antes, redução da distância total para toda a semana em 75%, o que estás fazendo ultimamente. 2 semanas antes reduz a distância total a metade. Sua corrida mais longa não deve exceder os 16 quilômetros. Faça alongamentos para recuperar. 1 semana antes reduz o treinamento a 25% do que o habitual, no máximo. Faça corridas curtas, mas manter o ritmo. E, depois, a dar tudo o dia da corrida.

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