4 saladas de inverno | Nutrição

4 saladas de inverno | Nutrição
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Salada de frango assado com abóbora e espelta

Se a pelas e curtas em flocos com um descascador de legumes, abóbora crua tem uma polpa macia e tenra que fica muito bem em saladas de inverno carregadas de proteínas. Procura abóboras pequenas, que costumam ser mais macios. A polpa laranja lhe oferece uma grande quantidade de carotenóides, potentes antioxidantes associados a uma menor incidência de câncer e doenças cardíacas. E esta consistente salada te saciará, graças ao frango, carregado de proteínas, a pastinaga, rica em fibra, e a espelta, cereal da família do trigo.

MELHOR AINDA, Dê a esta salada um maior poder nutricional sirviéndola sobre um leito de couve baby. A versão baby é menos amarga que as folhas de couve grandes, e está carregada de vitamina C, vitamina K e, sim, mais carotenóides. Além disso, você não terá que se incomodar em tirar os talos para comértela crua. Ultimamente está na moda, então você pode encontrar facilmente.

Ingredientes(para 4 porções)

1 punhado de espelta
1 pouco de azeite de oliva extra virgem
¼ Copo de suco de laranja natural
2 colheres de chá de gengibre fresco moído
½ Colher de chá de cominho moído
¼ Colher de chá de sal
¼ Colher de chá de pimenta
2 pedaços de frango assado desossado e sem pele desfiado com as mãos
300g de abóbora sem casca e cortada em flocos
1 punhado de uvas pretas sem sementes cortadas ao meio
⅓ Punhado de salsinha picada
¼ Punhado de sementes de abóbora torradas
8g de queijo, doce de cabra desfiado

Preparação

1. Coloque a espelta em uma panela com 3 xícaras de água. Leve-a para ferver, diminua o fogo para que ferva suavemente e cuécela até que fique macia (cerca de 25 minutos).
2. Em uma tigela grande, bata à mão o azeite de oliva, o suco de laranja, o gengibre, o cominho, o sal e a pimenta.
3. Adicione a espelta, o frango desfiado, pastinaga, a abóbora, as uvas e a salsinha; misture-o todo para que se espalhe bem o tempero. Confira as sementes de abóbora e queijo de cabra por cima e sirva.

Salada de frango assado com abóbora e espelta

Se a pelas e curtas em flocos com um descascador de legumes, abóbora crua tem uma polpa macia e tenra que fica muito bem em saladas de inverno carregadas de proteínas. Procura abóboras pequenas, que costumam ser mais macios. A polpa laranja lhe oferece uma grande quantidade de carotenóides, potentes antioxidantes associados a uma menor incidência de câncer e doenças cardíacas. E esta consistente salada te saciará, graças ao frango, carregado de proteínas, a pastinaga, rica em fibra, e a espelta, cereal da família do trigo.

MELHOR AINDA, Dê a esta salada um maior poder nutricional sirviéndola sobre um leito de couve baby. A versão baby é menos amarga que as folhas de couve grandes, e está carregada de vitamina C, vitamina K e, sim, mais carotenóides. Além disso, você não terá que se incomodar em tirar os talos para comértela crua. Ultimamente está na moda, então você pode encontrar facilmente.

Ingredientes(para 4 porções)

1 punhado de espelta
1 pouco de azeite de oliva extra virgem
¼ Copo de suco de laranja natural
2 colheres de chá de gengibre fresco moído
½ Colher de chá de cominho moído
¼ Colher de chá de sal
¼ Colher de chá de pimenta
2 pedaços de frango assado desossado e sem pele desfiado com as mãos
300g de abóbora sem casca e cortada em flocos
1 punhado de uvas pretas sem sementes cortadas ao meio
⅓ Punhado de salsinha picada
¼ Punhado de sementes de abóbora torradas
8g de queijo, doce de cabra desfiado

Preparação

1. Coloque a espelta em uma panela com 3 xícaras de água. Leve-a para ferver, diminua o fogo para que ferva suavemente e cuécela até que fique macia (cerca de 25 minutos).
2. Em uma tigela grande, bata à mão o azeite de oliva, o suco de laranja, o gengibre, o cominho, o sal e a pimenta.
3. Adicione a espelta, o frango desfiado, pastinaga, a abóbora, as uvas e a salsinha; misture-o todo para que se espalhe bem o tempero. Confira as sementes de abóbora e queijo de cabra por cima e sirva.

Rolinhos de repolho com salmão defumado

Não há falta que cuezas demais as berzas: seu sabor suave e textura macia em cru-se desta forma, um substituto ideal para as tortillas mexicanas. Estão cargaditas de luteína e zeaxantina, a dinâmica de um casal de antioxidantes que podem reduzir o risco de catarata em até 42%, segundo um estudo finlandês. O aipo nabo pode soar legumes mutante, mas, na realidade, está a meio caminho entre a salsa e o aipo. Traz um sabor fresco e crocante e contém fósforo.

Ingredientes(para 4 porções)

1 abacate maduro sem sementes
1 pitada de creme de leite
O suco de ½ limão
1 dente de alho picado
1 colher de chá de pimenta de Caiena ou piripiri moído
Sal a gosto
8 folhas grandes de repolho sem talo
170g de salmão defumado
2 punhados de copos de aipo nabo sem casca e em flocos

Preparação

1. Coloque a polpa do abacate, o creme de leite, o suco de limão, o alho e a pimenta no copo do batedor.Obtenha uma mistura homogênea e temperado.
2. Com uma faca, limpe as partes mais grossas do talo do repolho para que as folhas sejam mais fáceis de gerir. Para fazer cada rolinho, coloque 2 folhas sobre uma bancada com os talos em extremos opostos. Dê umas colheres de sopa de creme de abacate no centro; coloque sobre o salmão defumado e o aipo nabo cortado em flocos. Enrole as folhas, começando pela parte mais próxima e evitando que o enchimento saia pelos lados. Curta os rolos por meio na diagonal antes de servir. Repita com os ingredientes restantes.

Salada de couve-de-Bruxelas com presunto e molho de avelãs

Cortadas em tiras finas, as couves de Bruxelas têm uma textura crocante que combina brilhantemente com queijos, frutos secos e carnes curadas. Mas isso não é nenhuma surpresa: é da família do repolho, ideal para saladas crocantes. E ainda há outro motivo para incorporar mais couves de Bruxelas –e verduras brassicaceae– em seu menu de inverno: o seu efeito imunitário. Em um estudo publicado na revista Cell, ele verificou que ajudam a regular uma proteína conhecida como AhR, que é vital para manter uma população saudável de células imunológicas da pele e o intestino.
MELHOR AINDA Considere introduzir colirrábano cortado em tiras em suas saborosas saladas de inverno. A polpa crocante desta planta com forma de Sputnik é muito rica em vitamina C e contém sulforafano, que tem propriedades que combatem o câncer.

Ingredientes(para 4 porções)

300g de couve de Bruxelas cortadas em tiras
1 cenoura grande sem casca e cortada em tiras
1 maçã cortada em tiras
85g de presunto em cubos
1 punhado de cerejas secas
3 jatos de óleo de oliva extra virgem
1 punhado de avelãs e outras para decorar
2 dashes de vinagre de cidra
2 colheres de chá de mostarda de Dijon
1 pitada de raspas de limão
1 dente de alho esmagado
Sal a gosto
Pimenta moída a gosto
Parmesão ou pecorino romano ralado

Preparação

1. Em uma tigela, misture as repolho em tiras, a cenoura e a maçã. Adicione o presunto e as cerejas.
2. Deita-se o azeite, as avelãs, o vinagre, a mostarda, as raspas de limão e o alho no copo do robot de cozinha ou da batedeira e bátelo até que o molho fique bastante homogêneo, mas crocante. Temperado com sal e pimenta.
3. Misture o molho com os legumes e decore com queijo parmesão ou pecorino.

‘Batido’ de beterraba e ricota

Não nos olhe assim… é como uma salada batida! Você só precisa de um minuto para te fazer este smoothie de café da manhã, de cor vermelho intenso e carregado de proteínas. Além disso, começar o dia com a doçura natural de beterraba é bom para o coração: em um estudo realizado pela Universidade de Newcastle (Reino Unido), observou-se que os alimentos ricos em nitratos, como as beterrabas, controlam a pressão sanguínea, pois contribuem para a dilatação dos vasos sanguíneos. A ricota faz com que a massa seja cremoso e traz uma dose de proteínas do leite. E os morangos e o suco de laranja realçam o sabor doce.
MELHOR AINDA Se a beterraba ainda conserva as folhas, dê umas quantas para a batedeira. Contêm abundante filoquinona, um tipo de vitamina K presente em vegetais de folha e que, de acordo com um estudo holandês, reduz o risco de diabetes tipo 2.

Ingredientes(2 porções)

1 jato de água
1 pitada de suco de laranja natural
1 punhado de queijo ricota
2 beterrabas médias, limpas e cortadas
2 punhados xícaras de morangos congelados
1 punhado de nozes
Um pedaço de 2,5 cm de gengibre descascado
1 pitada de canela

Preparação

Confira todos os ingredientes no liquidificador na ordem indicada e bátelos em potência alta até obter uma mistura macia (1 minuto aproximadamente).

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